Você já começou a fazer uma tarefa e poucos minutos depois percebeu que estava pensando em outra coisa? Ou sentou para estudar, trabalhar ou organizar alguma atividade e sentiu dificuldade para manter a concentração no que estava fazendo?
Essas experiências são comuns e podem estar relacionadas a diferentes fatores, como sono irregular, estresse, ansiedade, sobrecarga mental, falta de motivação e características individuais do funcionamento cognitivo.
Para compreender melhor essas dificuldades, precisamos olhar para o cérebro e para os sistemas que participam da regulação da atenção.
O papel dos neurotransmissores na atenção e na concentração
Os neurotransmissores são substâncias químicas que permitem a comunicação entre neurônios e ajudam a regular diversas funções do sistema nervoso.
Entre os sistemas envolvidos na atenção, destacam-se a dopamina, a noradrenalina e a acetilcolina.
Dopamina: motivação e manutenção dos objetivos
A dopamina participa de processos relacionados à motivação, à aprendizagem, à memória de trabalho e ao controle cognitivo.
Por meio de sua atuação em diferentes circuitos cerebrais, ela contribui para a regulação do esforço direcionado a objetivos, para a manutenção e atualização de informações relevantes e para a seleção de ações de acordo com as demandas da tarefa.
Quando uma atividade exige muito esforço, oferece poucas recompensas percebidas ou parece pouco interessante, pode ser mais difícil iniciar ou sustentar o envolvimento nela.
Isso não significa que existe uma deficiência de dopamina, pois a motivação e o desempenho cognitivo resultam da interação entre diversos sistemas neurobiológicos e fatores psicológicos e ambientais.
Noradrenalina: alerta e atenção sustentada
A noradrenalina participa da regulação do estado de alerta e da capacidade de responder a estímulos relevantes.
Ela ajuda o cérebro a manter a vigilância e a ajustar a atenção às demandas do ambiente.
Tanto a ativação insuficiente quanto a excessiva podem prejudicar o desempenho.
Por exemplo, o cansaço pode dificultar a manutenção da atenção, enquanto o estresse intenso pode comprometer a capacidade de pensar com clareza.
Acetilcolina: seleção de informações relevantes
A acetilcolina participa da atenção seletiva, ajudando o cérebro a priorizar determinados estímulos e processar informações importantes.
Essa função é especialmente relevante em ambientes com muitas distrações.
Outros sistemas, como os que envolvem glutamato, GABA e serotonina, também contribuem para o funcionamento cognitivo, a regulação neuronal e os estados emocionais que influenciam a atenção.
É importante lembrar que essas funções dependem da interação entre neurotransmissores e redes cerebrais.
Não existe uma substância isolada responsável pela concentração.
É possível estimular esses sistemas por meio de atividades cotidianas?
Embora não seja possível garantir que uma atividade específica aumente determinado neurotransmissor de maneira previsível, alguns hábitos podem favorecer o funcionamento cognitivo e as condições necessárias para uma boa atenção.
1. Movimente o corpo
A atividade física está associada a benefícios para a saúde cerebral, o humor, o sono e diferentes aspectos da cognição.
Estudos também investigam a sua relação com sistemas neuroquímicos, incluindo o dopaminérgico.
Experimente: faça uma caminhada em ritmo confortável ou moderado por 10 a 20 minutos, respeitando a sua condição física. Observe como você se sente antes e depois.
Se possível, estabeleça uma rotina regular de movimento, em vez de depender apenas de atividades estruturadas e de alto impacto.
2. Divida tarefas grandes em pequenas etapas
Quando uma atividade parece extensa ou difícil, podemos adiar o seu início ou abandonar o esforço diante dos primeiros obstáculos.
Dividir a tarefa em etapas menores torna o objetivo mais concreto, factível e facilita o acompanhamento do progresso.
Experimente: escolha uma tarefa que esteja adiando e transforme-a em três pequenas ações.
Em vez de escrever apenas “estudar”, por exemplo, defina:
- Abrir o material.
- Ler duas páginas.
- Registrar três ideias principais.
Reconheça cada etapa concluída.
O objetivo é construir uma rotina de progresso e não depender exclusivamente da motivação para começar.
3. Pratique a atenção em uma única tarefa
Alternar continuamente entre mensagens, redes sociais, e-mails e atividades profissionais aumenta as interrupções e pode dificultar a continuidade do raciocínio.
Experimente: escolha uma atividade e dedique 15 minutos exclusivamente a ela.
Coloque o celular fora do alcance, feche abas desnecessárias e deixe à vista apenas o material que precisa utilizar.
Ao terminar, faça uma pausa breve. Se estiver confortável, aumente gradualmente o tempo de concentração.
Essa prática ajuda a organizar o ambiente e a exercitar a manutenção do foco.
4. Treine a mudança voluntária do foco atencional
A atenção não consiste apenas em permanecer concentrado. Também precisamos conseguir deslocar o foco quando a situação exige.
Experimente: durante alguns minutos, escolha três sons presentes no ambiente.
Concentre-se primeiro em um deles, depois mude deliberadamente para o segundo e, por fim, tente perceber os três simultaneamente.
Faça o exercício sem se preocupar em executá-lo perfeitamente.
A proposta é observar como você direciona e redireciona sua atenção.
5. Cuide do sono
Dormir pouco ou ter um sono de baixa qualidade pode prejudicar a vigilância, a memória de trabalho, o controle dos impulsos e a capacidade de concentração.
Experimente: estabeleça horários relativamente regulares para dormir e acordar.
Reduza as atividades estimulantes, como o uso de telas e o consumo de bebidas que contenham cafeína ou energéticos, perto da hora de dormir.
Procure também criar um ambiente adequado ao descanso:
- Vá para a cama somente quando estiver pronto para dormir.
- Evite usar a cama para comer, mexer no celular ou ouvir música.
- Reduza a luminosidade do ambiente.
- Diminua os sons e outras distrações que possam prejudicar o sono.
Se a dificuldade para dormir for persistente, vale buscar orientação profissional.
6. Inclua pequenas pausas para reduzir a sobrecarga mental
O estresse intenso pode interferir nos circuitos cerebrais envolvidos na atenção e no controle executivo.
Por isso, aprender a reconhecer sinais de sobrecarga também faz parte da saúde do cérebro.
Experimente: faça uma pausa de dois minutos.
Respire e inspire pausadamente, prestando atenção no movimento que o seu tórax faz durante esse exercício.
Quando perceber que está pensando em alguma coisa, retorne gentilmente ao exercício.
Essa prática pode ajudar a redirecionar a atenção e a lidar com momentos de tensão.
E quando a dificuldade de concentração persiste?
É importante diferenciar uma dificuldade ocasional de concentração de um padrão persistente que interfere nos estudos, no trabalho, nos relacionamentos ou na organização da rotina.
Dificuldades atencionais podem aparecer em diferentes contextos, incluindo:
- Privação de sono.
- Ansiedade.
- Depressão.
- Estresse prolongado.
- Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).
Por isso, não devemos concluir que uma pessoa apresenta TDAH ou qualquer alteração neurobiológica apenas porque se distrai com frequência.
Quando as dificuldades são recorrentes e provocam prejuízos, uma avaliação profissional pode ajudar a compreender os fatores envolvidos e identificar estratégias adequadas para cada necessidade.
A avaliação neuropsicológica contribui para investigar diferentes componentes da atenção e de outras funções cognitivas, considerando também a história de vida e o contexto ambiental em que a pessoa está inserida.
A concentração não depende apenas de força de vontade
Ela resulta da interação entre processos cognitivos, condições emocionais, hábitos, ambiente e funcionamento cerebral.
Pequenas mudanças, como movimentar o corpo, organizar tarefas, reduzir distrações e ter o sono regulado, podem favorecer o desempenho cotidiano.
O mais importante é observar quais estratégias funcionam para você e construir uma rotina compatível com suas necessidades.
Se as dificuldades persistirem, buscar ajuda profissional é um passo importante para compreender o que está acontecendo.
Cuidar da saúde mental é uma forma de cuidar do seu futuro.
Bruna Juliana Pinto
Psicóloga e Neuropsicóloga | CRP 05/59225
Referências bibliográficas
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